Nutrición en la mujer embarazada

Por Paola Bernal, Directora de la Licenciatura en Nutrición de la UNITEC

La dieta que recibe una mujer embarazada no puede ser la misma que tenía antes de embarazarse, ya que durante esta etapa requiere mayor cantidad de energía.

Deberán incrementar 150 kcal en el primer trimestre del embarazo y 300 kcal en el segundo y tercer trimestre. Estos valores no son acumulativos para cada trimestre. Más bien, representan el total de energía que se debe incrementar para cada periodo.

¿Qué factores influyen en este incremento de energía?

La edad de la mujer.
Tiempo del embarazo.
Peso al inicio del embarazo.
Ganancia de peso.
Práctica de alguna actividad física.

Es muy importante considerar el peso de la mujer antes de embarazarse, ya que esto determinará el número de kilos que puede subir durante todo su embarazo. La mujer con un peso adecuado, antes del embarazo, puede subir más kilos que las mujeres con sobrepeso u obesidad.

Les muestro una tabla con el total de kilogramos que puedes subir en tu embarazo:

Es conveniente limitar el consumo de alcohol y cafeína durante el embarazo.

Algunos síntomas frecuentes del embarazo pueden aliviarse o disminuirse con la dieta correcta.

Náusea y vómito: Se sugiere consumir comidas secas, frecuentes, no muy abundantes, fáciles de digerir y con poca grasa. Se recomienda comer unas galletas saladas antes de levantarse.

Estreñimiento y hemorroides: Aumentar el consumo de fibra y agua.

Hiperacidez: Fraccionar las comidas y disminuir el consumo de alimentos muy condimentados o grasosos.

Recuerden que el consumo adecuado de ácido fólico y calcio, antes y durante el embarazo, es muy importante.

Alimentos con mayor cantidad de fibra

Paola Bernal, Directora de la Licenciatura en Nutrición de la UNITEC

Para continuar con el tema anterior, tenemos que recordar que debemos consumir de 25 a 30 gramos de fibra en un día. A continuación, indicaremos la porción de fibra que contienen algunos alimentos. Debes tener en cuenta esta tabla, ya que te ayudará a completar de una forma sencilla la cantidad de fibra que tú necesitas en un día

A continuación, indicaremos la porción de fibra que contienen algunos alimentos. Debes tener en cuenta esta tabla, ya que te ayudará a completar de una forma sencilla la cantidad de fibra que tú necesitas en un día.

Éstas son sólo unas opciones de referencia para iniciar con la selección de alimentos con mucha fibra. Recuerda que debes incluir en tu dieta alimentos de los diferentes grupos.

Cuando leas la información nutrimental de los alimentos, no olvides consultar la porción en la cual está basada dicha información. Esto es porque, en ocasiones, los empaques son más grandes que la “porción” en la que esta referida la información nutrimental.

Presta mucha atención al consultar el contenido de fibra de los alimentos integrales y compáralos con la lista que te hemos proporcionado, para que determines cuál alimento te conviene elegir y que, además, sea el que mejor se adapte a tus hábitos de alimentación.

Recuerda, asimismo, tomar ocho vasos de agua al día para que mantengas una buena digestión.

Importancia de la fibra en tu dieta

Por Paola Bernal, Directora de la Licenciatura en Nutrición de la UNITEC

La fibra alimentaria es la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y absorción en el intestino humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.

Desde el punto de vista nutricional, la fibra no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. El organismo humano no puede procesarla porque el aparato digestivo no dispone de las enzimas para digerirla.

La fibra alimentaria desempeña funciones muy importantes, como estimular los movimientos intestinales para mejorar la digestión. Las bacterias que están presentes en la flora bacteriana fermentan la fibra y la descomponen en gases (hidrógeno, dióxido de carbono y metano), además de ácidos grasos de cadena corta.

Los nutricionistas recomiendan consumir de 25 a 30 gramos de fibra en un día. El gran beneficio del consumo de ella es para mejorar tu digestión.

En promedio, los mexicanos consumen 11 gramos de fibra. Además, hay personas que en un día no toman ni un vaso de agua natural, cuando lo recomendable es tomar ocho vasos de agua al día (dos litros de agua).

Estos dos factores contribuyen a que haya un número grande de personas que padezcan estreñimiento.

¿Cómo puedo saber la cantidad de fibra que tienen los alimentos? En nuestra próxima entrada del Blog, te lo diremos.

El Plato del Bien Comer

Por Paola Bernal, Directora de la Licenciatura en Nutrición en la UNITEC


La dieta es el conjunto y cantidades de alimentos o mezcla de los mismos que se consumen habitualmente. Esto quiere decir que todos, a diario, seguimos una dieta, por lo que la palabra no es exclusiva de las personas que dejan de comer ciertos alimentos para bajar de peso; en este caso, se le llama plan de alimentación o régimen alimenticio con un objetivo muy específico.

En México, existe un gráfico conocido como “El Plato del Bien Comer”, el cual ha sido diseñado con la finalidad de promover y educar en nutrición a la población, buscando así que manejen una “dieta adecuada”.

El Plato del Bien Comer se ha convertido en una herramienta de orientación alimentaria útil, sencilla y práctica. Está integrado por tres grupos de alimentos:

Verduras y frutas
Cereales y tubérculos
Leguminosas y productos de origen animal

Cada grupo tiene un color similar a los colores del semáforo, que indica la libertad o precaución que debemos de tener al momento de elegir la cantidad y tipo de alimentos. El grupo de verduras y frutas tiene el color verde, lo que indica que los debemos comer en gran cantidad (más verduras que frutas de preferencia). El grupo de cereales y tubérculos, que tiene el color amarillo, deben consumirse con moderación, (eligiendo de preferencia cereales integrales). El grupo de leguminosas y productos de origen animal, que representan el color rojo, deben consumirse con precaución, en pocas cantidades (eligiendo productos de origen animal con poca grasa).

De acuerdo al gráfico, se recomienda combinar cereales con leguminosas, ya que así obtenemos una buena fuente y mezcla de aminoácidos (proteínas vegetales).
Un ejemplo para tu desayuno podría ser: ¾ de taza de papaya (fruta) y un sándwich que lleva dos piezas de pan tostado (cereal), ¼ de taza de frijol (leguminosas), 60 gramos de queso panela (producto de origen animal) y una pieza de jitomate (verdura).

Utiliza el Plato del Bien Comer como una herramienta para mejorar tu dieta y tus hábitos de alimentación. Recuerda que sólo te da información para orientarte; es necesario que acudas con tu nutricionista para recibir un plan de alimentación de acuerdo a tus necesidades y estado nutricional.

¿Cómo alimentarte sanamente?

Por Paola Bernal, Directora de la Licenciatura en Nutrición en la UNITEC

A continuación, te ofrecemos algunas recomendaciones para que tengas una buena alimentación.

Toma dos litros de agua para que mantengas una buena hidratación de tu cuerpo y una buena digestión. La deshidratación influye en tu rendimiento diario. Te recomiendo tomar un litro durante la mañana y un litro en el transcurso de la tarde. En época de calor, debes tomar hasta tres litros de agua, debido a la pérdida que tenemos a través de la transpiración.

• Realiza cinco comidas al día y no dejes pasar más de cuatro horas entre ellas. Debes hacer tres comidas principales y dos colaciones (o refrigerios).



• Elige tipos de preparación con poca grasa¸ por ejemplo, asados, empapelado u horneado. No elijas aquellos platillos que están empanizados, capeados o fritos.



• Consume mucha fibra en tus alimentos para mejorar la evacuación intestinal. Para ello, elige cereales integrales, salvado de maíz o salvado de trigo y leguminosas, así como cualquier fruta o verdura sin procesar. Si no consumes mucha fibra en tus alimentos, debes iniciar gradualmente, ya que cambiar tu consumo de fibra de forma drástica (de menos a más) te puede ocasionar problemas gastrointestinales como gases, inflamación de abdomen y dolor.

Un elemento muy importante, además de cuidar tu alimentación, es la actividad física. Una hora diaria de actividad física te ayudará a mantenerte activo y, al mismo tiempo, mejorará tu digestión.

¿Qué tipo de ejercicio se recomienda? Actividades de tipo aeróbico (ya que es más fácil perder peso), como correr, caminar, nadar, andar en bicicleta, hace aerobics, zumba, spinning, entre muchos otros. Para completar la hora de ejercicio diaria puedes combinar cualquiera de las actividades anteriores.

Campo profesional del nutriólogo

Por Paola Bernal, Directora de la Licenciatura en Nutrición de la UNITEC

La Nutrición es una carrera bien ubicada dentro del campo de la salud. No sólo se enfoca a ayudar a las personas a bajar de peso, sino que existen otras áreas en las que un nutricionista se puede desempeñar:

* Industria alimentaria: El mantenimiento de la calidad en los productos alimenticios es una tarea importante en las empresas, para lo cual piden asesoría del nutricionista. Además, el desarrollo de nuevos productos generalmente requiere de su asesoría para cuidar el contenido de calorías y nutrimentos del producto y para cumplir con los parámetros de requerimiento de calorías de la población objetivo a la cual va dirigido el producto.

* Servicio de alimentos: Diseño de menú saludable en restaurantes o comedores industriales/empresariales, asegurando la calidad y buena nutrición de los comensales.

* Nutrición poblacional o comunitaria: Los objetivos de mantener la salud y buena calidad de vida se hacen extensivos a un grupo de personas: una escuela, una empresa, deportistas, una comunidad rural, una comunidad universitaria, entre muchos otros. Esto incluye parte de la información, asesoría y fomento de una cultura en salud a una sociedad o un país.

* Nutrición clínica: Al nutriólogo lo encontramos en consultorios y hospitales. Además de ser experto en que las personas bajen de peso, también atiende la salud de las personas y da tratamiento a aquellos que padecen alguna enfermedad, como por ejemplo: diabetes, hipertensión, gastritis, estreñimiento, enfermedades del corazón y muchas más.

* Nutrición y ejercicio: Un papel importante del nutriólogo es ayudar a que las personas modifiquen sus hábitos de alimentación y de estilo de vida. Sin embargo, a quienes han logrado adquirir la rutina de practicar una actividad física, o quienes hacen ejercicio de alto rendimiento, saben que es muy necesario e importante llevar una buena dieta que les permita cumplir sus metas deportivas, manteniendo o incrementando su rendimiento.

* Nutrición pediátrica: La atención de problemas de alimentación en los niños representa la mejor etapa para prevenir muchas de las enfermedades que pueden presentar los adultos. Así que la idea importante es que, a pesar de que alguien tenga una enfermedad, lo que podemos prevenir es la complicación de la misma o la aparición de otras enfermedades.

Todos estos campos de acción le exigen al nutriólogo una buena formación y preparación profesional.

Consecuencias de la Obesidad

Por Paola Bernal, Directora de la Licenciatura en Nutrición de la UNITEC

La obesidad es una enfermedad que, aparentemente, no ocasiona problemas a corto plazo. Sin embargo, las personas al padecer sobrepeso pueden presentar hipertensión arterial (presión arterial alta), diabetes mellitus (alteración con los niveles de azúcar), así como enfermedades del corazón, dificultad para respirar y, en ocasiones, cáncer.

Aunado a ello, la obesidad está asociada a problemas de interrelación con las demás personas, generado principalmente por baja autoestima y grados de depresión que harán que el problema de la obesidad sea más complejo.

Tan grave es este problema que la Organización Mundial de la Salud aseguró que la obesidad tendrá un costo para México de al menos 150 mil millones de pesos en los próximos 10 años, ya que el país cuenta con 70 millones de enfermos a causa de la obesidad.

Es por ello que el nutriólogo juega un papel muy importante para tratar el sobrepeso y la obesidad. Al implementar el tratamiento por parte del equipo de salud, se pretende lograr que las personas alcancen un peso ideal o peso recomendable para mejorar su salud, iniciar la práctica de actividad física, cambiar hábitos de alimentación y estilo de vida. Además, se establecerán metas reales que permitirán controlar y evitar que progresen las otras enfermedades derivadas de la obesidad.

La prevención es una herramienta muy útil en el tratamiento de la obesidad, especialmente porque las causas de esta enfermedad -como los hábitos de alimentación y estilo de vida- son modificables.

El nutriólogo en su consultorio privado, en la industria alimentaria, en la clínica u hospital, en un programa de alimentación dirigido a un grupo de personas o una comunidad y/o en un comedor empresarial e industrial es capaz de impactar a la población en general. De ahí la importancia que representa el nutriólogo en la actualidad.


* La carrera de Nutrición se abrirá en la UNITEC en septiembre de 2011. Puedes pedir informes por este medio.